Ćwiczenia Kegla stanowią podstawę rehabilitacji mięśni dna miednicy. Zostały wprowadzone w 1948 roku przez dr. Arnolda Kegla, amerykańskiego ginekologa. Polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Są nieinwazyjne i nie powodują znanych skutków ubocznych. Stały się tak popularne, że mięśnie dna miednicy potocznie także nazywa się mięśniami Kegla. Ćwiczenia można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej, a nawet leżącej a do ich wykonywania nie jest wymagany żaden sprzęt. Ważne aby wykonywać je prawidłowo.
8 korzyści z wykonywania ćwiczeń Kegla
Poniżej przedstawiamy najważniejsze korzyści z wykonywania ćwiczeń Kegla:
- Lepsza kontrola pęcherza, zmniejszenie nietrzymania moczu
- Lepsza kontrola jelit, zmniejszenie nietrzymania stolca
- Niższe ryzyko wypadnięcia narządów miednicy mniejszej
- Lepsze funkcje seksualne i satysfakcja
- Rekonwalescencja po porodzie u kobiet, przywrócenie napięcia mięśniowego po porodzie
- Łagodzenie przewlekłego bólu miednicy poprzez rozluźnienie napiętych mięśni
- Wsparcie zdrowia prostaty u mężczyzn
- Poprawa postawy i równowagi
- Większa pewność siebie i ogólne dobre samopoczucie.
Kto powinien wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?
Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, ale szczególną wagę powinny do nich przykładać kobiety w okresie ciąży i po porodzie (w tym po cesarskim cięciu) oraz osoby z nadwagą, po operacjach w obrębie miednicy, w zaawansowanym wieku, uprawiające ćwiczenia, zwłaszcza skakanie, bieganie i podnoszenie ciężarów oraz osoby cierpiące na przewlekły kaszel, katar sienny lub długotrwałe zaparcia. Ćwiczyć powinni także mężczyźni.
Jak sprawdzić, czy mięśnie dna miednicy są silne
Zanim zaczniesz ćwiczyć oceń siłę mięśni. Jeżeli okaże się że są słabe najlepiej wzmocnij je zabiegiem Emsella. W jednej trwające 30 minut sesji wykonasz ćwiczenia odpowiadające trzem tygodniom samodzielnych ćwiczeń. Siłę i funkcje mięśni możesz sprawdzić na kilka sposobów:
- Zdolność kontrolowania przepływu moczu : podczas oddawania moczu staraj się zatrzymać strumień moczu. Jeśli możesz to zrobić twoje mięśnie powinny być w dobrej kondycji.
- Doznania podczas aktywności seksualnej. Jeśli masz dobrą kontrolę nad skurczami mięśni pochwy, wskazuje to na prawidłowe napięcie mięśni dna miednicy.
- Świadome angażowanie mięśni . Połóż się wygodnie i skoncentruj się na obszarze między kością ogonową a kością łonową. Spróbuj napinać i unosić znajdujące się pomiędzy nimi mięśnie. Powinieneś poczuć uczucie wciągania lub unoszenia.
- Zdolność do utrzymania skurczu mięśni. Wykonaj napinanie unoszące mięśnie dna miednicy, a następnie utrzymaj tę uniesioną pozycję przez kilka sekund. Powinnaś być w stanie komfortowo utrzymać to napięcie.
- Brak objawów nietrzymania moczu i stolca. Jeżeli kontrolujesz wypróżniania i oddawanie moczu masz silne mięśniach dna miednicy.
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla
Ćwiczenia Kegla są skuteczne, o ile są wykonywane prawidłowo i regularnie. Należy pamiętać, że indywidualne reakcje na ćwiczenia Kegla mogą się różnić, a efekty mogą być widoczne dopiero po pewnym czasie. Jeżeli oczekujesz efektów od razu wykonaj zabiegi Emsella
Wykonywanie samodzielne ćwiczeń Kegla
- Wybierz miejsce, w którym poczujesz się zrelaksowany i nikt Ci nie będzie przeszkadzał w skupieniu się na ćwiczeniach. Gdy już się ich nauczysz będziesz wykonywać je kiedy tylko zechcesz.
- Technika dla kobiet: włóż dwa palce do pochwy. Napnij mięśnie dna miednicy, jakbyś próbowała je unieść. Powinnaś poczuć delikatny ruch w górę.
- Technika dla mężczyzn: wyobraź sobie, że próbujesz unieść jądra bez użycia rąk. Ruch ten powinien być skierowany do wewnątrz i w górę.
- Unikaj napinania innych mięśni; upewnij się, że nie napinasz mięśni brzucha, pośladków ani ud. Skup się wyłącznie na mięśniach dna miednicy.
- Przytrzymaj i rozluźnij; napnij mięśnie dna miednicy i utrzymaj napięcie przez 3-5 sekund. Jeśli początkowo będzie to trudne, zacznij od krótszego przytrzymania i stopniowo wydłużaj czas, w miarę jak będziesz się czuć coraz pewniej.
- Unikaj wstrzymywania oddechu. Kontroluj swój oddech; utrzymuj stały, spokojny rytm oddechu przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Powtarzaj regularnie; staraj się wykonywać serię 10 powtórzeń trzy razy dziennie. Pamiętaj, że dla osiągnięcia optymalnych rezultatów wymagana jest systematyczność.
- Możesz ćwiczyć stojąc lub leżąc.
- Oceniaj postępy w wykonywaniu ćwiczeń.
Skąd wiem, że prawidłowo wykonuję ćwiczenia Kegla?
Znaczny odsetek kobiet, które próbują ćwiczyć mięśnie Kegla wykonuje je nieprawidłowo angażując mięśnie pośladków, bioder i/lub mięśnie brzucha, co może zmniejszyć skuteczność ćwiczeń.
Sposobem na nauczenie się prawidłowego wykonywania ćwiczeń Kegla jest korzystanie z urządzeń do biofeedback Pelvic Trainer. To specjalistyczne narzędzie, które stanowi cenną pomoc w zapewnieniu prawidłowej techniki i skuteczności. Ocenę ćwiczeń wykonuje się w ubraniu siedząc na siedzisku wyposażonym w czujniki, które monitorują aktywność mięśni dna miednicy. Pomiar dostarcza wizualnych sygnałów, które pomagają klientowi ocenić siłę i czas trwania skurczów mięśni miednicy. Pelvic Trainer
ConsensusMED to prowadzona od 1999 roku Clinica Zdrowia i Piękna oferująca. Mamy tysiące zadowolonych z usług pacjentek. Oferujemy nieinwazyjne metody regeneracji mięśni dna miednicy Emsella i Pelvic Trainer, rewitalizacji pochwy i zewnętrznych okolic intymnych ThermiVa, uroginekologię i ginekologię okresu menopauzy.
Umów się już dziś na wizytę z lekarzem ginekologiem aby ustalić postępowanie odpowiadające na Twoje potrzeby.
